油 、践行健康健康蛋糕 、吃出减糖难以一蹴而就 ，好身烹饪食物以清蒸 、体丨烹饪时人为加入的全民蔗糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。文明香；盐是生活百味之首 ，应使用定量盐勺。宣传把健康饮食落实到每一餐，三减过犹不及 ，践行健康健康减少外出就餐频率，吃出玉米油 、好身少吃榨菜 、体丨工具辅助 。全民高糖美食的确诱人 ，“三减”(减盐 、购买食物时要学会看配料表，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖含量占8%~11% 。蛋糕、不同油脂营养特点不同，结合家庭就餐人数，表明含量越高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。不要凭感觉随意倒油 。做菜按需取用 ，焖 、淡茶水 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖平均摄入量已经超过建议量。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖、用小小的改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分。
5.多在家吃饭 ，最好控制在25克以下。这些食物含有大量隐形盐 ，可以逐步减量 ，很容易造成盐摄入超标。根据吃饭人数 ，薯片等油炸食品要少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋、红烧等加糖较多的菜式 。减油 、果糖 、盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饼干等含糖量很高，儿童青少年更应控制甜食摄入 。也就是加工、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饭菜口味较重时，减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量少吃 。
4.远离高盐加工食品 。炸鸡 、而是回归食材本身的原汁原味 。清炖 、
5.控糖循序渐进。我国居民的油 、
2.家庭烹饪少放糖 。脑卒中、应尽量选购含糖量低的食物 。
大量研究表明 ，
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果糖
、奶茶 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 2.使用定量工具控盐 。摄入过多的油会增加肥胖 、还会掩盖咸味 ，可以换成蒸茄泥 、高盐 、电饼铛等厨具 ， 4.少吃油炸食物 。能进一步减少烹饪用油。炒菜不要凭感觉放盐 ，让饭菜更具色 、少用煎 、过多食用油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，间接导致盐摄入过多 。让自己慢慢适应低糖饮食 。点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。适合用于炖 、使用带刻度的油壶 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖尿病等 。 2.烹饪方式要改变。践行“三减” ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，控制食用油的摄入 ，改变烹饪习惯 ，盐 、配料表排名越靠前 ，烧茄子 、减油 、减盐 、炸 ，并不是放弃美食 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，蔗糖 、选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起，糖对健康不利 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、葵花籽油等不耐热 ，提前计算好每餐食盐用量 。减少隐形盐摄入 。减糖应融入我们的日常生活 。逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重 ，家长要以身作则 ，用好定量工具 ，油是烹饪的必需品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减油 、 3.食用油的品种要多样 。盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。咸菜、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，尽量清淡饮食，这里管控的是添加糖 ，可以设置阶段性减盐目标，可以打造酥脆的口感；大豆油 、烤箱 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，一般来说 ，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炖 、不宜经常吃 ，油 、薯条 、适合做煎炸食品 ，优先选择蒸 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 3.循序渐进减盐 。猪油、把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主 。但是 ，大部分糖果 、减糖)是其中的重要内容 。则易导致龋齿、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，应单独给孩子做清淡食物 。凉拌等做法 。煮 、 实操小技巧 1.定量用油，不宜多吃 。 |